Nghỉ ngơi, cải thiện chế độ dinh dưỡng và chất lượng giấc ngủ là những cách để runner giảm sự mệt mỏi khi tập luyện.
Mệt mỏi khi chạy bộ là trạng thái cảm thấy quá mệt mỏi hoặc liên tục phải chống chọi với chấn thương. Tình trạng này thường tích tụ sau vài tháng và khác biệt so với mệt mỏi thông thường do luyện tập đều đặn.
Với mệt mỏi thông thường, đôi khi chân của bạn có thể cảm thấy mỏi. Đây là điều mà các chân chạy marathon gọi là "mệt mỏi tích lũy".
Loại mệt mỏi này là điều tốt, giúp cơ thể bạn rèn luyện khả năng hoạt động thông qua cảm giác mệt mỏi, từ đó hoàn thành các cuộc chạy các cự ly dài mà không cảm thấy kiệt sức hoàn toàn vào cuối cuộc đua.
Khi mỏi chân, runner nên chạy với tốc độ chậm hơn. Việc tiếp tục thi đấu khi bị ốm, chấn thương hay đau đớn không phải là điều lý tưởng, nhưng chạy chậm khi mỏi chân vẫn mang lại hiệu quả.
Ngược lại, mệt mỏi vì quá tải không phải là điều tốt, và việc chạy trong tình trạng đó có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng hơn về sau. Ví dụ, nếu không thể đạt tốc độ mong muốn và chân luôn cảm thấy mỏi, bạn có thể đang quá mệt và cần nghỉ ngơi.
Áp lực công việc hoặc gia đình hoặc kế hoạch luyện tập quá mức có thể khiến các runner mệt mỏi khi chạy. Ảnh: Training Peaks
Nguyên nhân gây mệt mỏi
Cả mệt mỏi khi chạy lẫn mệt mỏi vì quá tải là hệ quả từ sự kết hợp giữa lối sống và phương pháp luyện tập. Các yếu tố phổ biến bao gồm:
Kế hoạch luyện tập quá nặng. Nếu giáo án tập buộc bạn phải chạy quá sức và chạy nhanh quá thường xuyên, bạn dễ gặp tình trạng mệt mỏi vì quá tải. Bạn không nên cố gắng chạy quá nhanh trong mỗi lần chạy, mà nên hoàn thành phần lớn quãng đường chạy với tốc độ chậm. Đây là phương pháp 80/20 và được nhiều VĐV elite áp dụng.
Chế độ dinh dưỡng không lành mạnh. Dù không nhận đủ calo hay loại calo phù hợp, chế độ dinh dưỡng không khoa học sẽ ảnh hưởng đến khả năng cơ thể bạn duy trì yêu cầu luyện tập.
Áp lực cuộc sống. Đối mặt với các tình huống căng thẳng trong gia đình hoặc công việc cũng ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, gồm cảm giác khi tập luyện. Bạn có thể cảm thấy kiệt quệ về mặt cảm xúc và thể chất, từ đó khó đạt được mục tiêu và cảm thấy mệt mỏi mỗi khi chạy.
Thiếu ngủ. Không ngủ đủ giấc, đều đặn hoặc có giấc ngủ kém chất lượng sẽ ảnh hưởng đến khả năng cơ thể hồi phục sau khi tập luyện. Chạy bộ gây áp lực lên cơ thể, và cơ bắp của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu không thể làm vậy, bạn dễ cảm thấy cực kỳ mệt mỏi.
Nhận biết dấu hiệu của mệt mỏi
Khi bị mệt mỏi, cơ thể sẽ phát ra nhiều dấu hiệu. Đó có thể là đau cơ bất thường và kéo dài, khó khăn trong việc tập luyện ở mức độ từng dễ dàng thực hiện, cảm giác "nặng nề" ở chân ngay cả khi chạy chậm. Hiệu suất tập luyện giảm hoặc không tiến triển, và bạn luôn thấy khó khăn trong việc hồi phục sau các lần chạy.
Mệt mỏi cũng đến khi bạn thay đổi tâm trạng nghiêm trọng, không thể thư giãn, ngủ ngủ kém chất lượng, thiếu năng lượng tổng quát, mất động lực chạy bộ. Đó cũng có thể là tăng huyết áp và nhịp tim khi nghỉ ngơi, giảm cân và mất khẩu vị, chu kỳ kinh nguyệt không đều, táo bón hoặc tiêu chảy.
Đau cơ bất thường là một dấu hiệu cho thấy runner đang bị mệt mỏi. Ảnh: Oxford Vitality
Năm cách để phục hồi sau khi mệt mỏi
Nếu cảm thấy đang đối mặt với tình trạng mệt mỏi, hãy thực hiện các bước sau để phục hồi.
Đầu tiên là hạn chế các tác nhân gây căng thẳng. Như đã đề cập phía trên, những yếu tố gây căng thẳng liên quan đến công việc hoặc cuộc sống gia đình có thể gây kiệt sức về tinh thần và thể chất. Nếu muốn giữ cường độ tập luyện, bạn hãy cố gắng giảm bớt các yếu tố gây căng thẳng khác, ví dụ như nghỉ ngơi thay vì giải quyết công việc đã lên kế hoạch cho cuối tuần, hoặc không làm thêm giờ. Việc nghỉ ngơi đủ sẽ giảm khả năng mệt mỏi và kiệt sức.
Đảm bảo nạp đủ lượng calo mỗi ngày và chế độ dinh dưỡng đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể để nạp năng lượng cho các lần chạy và phục hồi. Bạn sẽ cần nguồn protein nạc, carbohydrate, chất béo lành mạnh và tất nhiên là nhiều trái cây và rau quả để chống lại sự mệt mỏi.
Cải thiện giấc ngủ cũng quan trọng. Khi ngủ, các cơ của bạn sẽ thư giãn, tự phục hồi và cơ thể bạn sẽ phục hồi năng lượng. Đây là điều rất quan trọng để cải thiện hiệu suất thể chất và ngăn ngừa chấn thương.
Chỉ ngủ tám tiếng mỗi đêm là không đủ để chống lại mệt mỏi. Bạn cần cải thiện chất lượng giấc ngủ, bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày; tránh sử dụng điện thoại, máy tính trên giường và tối đa hai giờ trước khi đi ngủ; không uống đồ uống có chứa caffein vào chiều muộn, hạn chế dùng rượu hoặc thức uống có cồn, nếu ảnh hưởng tới giấc ngủ; đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh và thoải mái; hạ nhiệt độ trước khi đi ngủ.
Ngủ đủ giấc và đúng giờ là một cách quan trọng để chống lại mệt mỏi trong lúc tập luyện chạy bộ.
Ưu tiên tập giãn cơ và rèn luyện sức mạnh. Tập giãn cơ và rèn luyện sức mạnh không chỉ giúp tăng cơ, mà còn giúp cải thiện sức mạnh, sức bền, sự linh hoạt, giúp ngăn ngừa chấn thương và cũng giúp cơ thể phục hồi sau căng thẳng khi chạy.
Với việc tập luyện sức mạnh thường xuyên, bạn cũng sẽ cải thiện được thể lực tim mạch và hiệu suất chạy, giảm tốc độ mệt mỏi. Tất cả những lợi ích này kết hợp với nhau để giúp cơ thể bạn vượt qua tình trạng mệt mỏi và ngăn ngừa kiệt sức.
Lắng nghe cơ thể khi tập luyện và nghỉ ngơi. Chạy nhiều và nhanh hơn không phải lúc nào cũng tốt. Dù bạn có thể muốn vượt qua cơn đau hoặc kiệt sức để cải thiện hiệu suất, nhưng bạn nên lắng nghe cơ thể. Nếu liên tục vật lộn để đạt được mục tiêu, bạn nên nghỉ ngơi hoặc giảm khối lượng tập.
Hồng Duy
Đăng thảo luận